怎么控制饮食?

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  • 时间:2021-09-15 19:48:05
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您好!我是赛普健身学院导师鄢健超,很高兴为您解答。

首先,我们要知道个概念“能量平衡”即你吃进去的能量 = 你消耗的能量。当身体呈现能量平衡时,体重基本不变。但想要减脂就得让身体呈现“能量负平衡”即吃进去的能量少于消耗的能量。

所以要知道吃多少能减肥?需要知道自己一天消耗了多少。

第一步:计算基础代谢率(BMR)

男:BMR (kcal) =66.5+13.8×体重(kg)+5.0×身高(cm)-6.8×年龄(岁)

女:BMR (kcal) =665.1+9.6×体重(kg)+1.8×身高(cm)-4.7×年龄(岁)

第二步:确定PAL值(体力活动水平系数)

男(PAL) 女(PAL)

轻体力: 如办公室人群 1.55 1.56

中体力: 如学生、销售人群 1.78 1.64

重体力: 如农业、装卸、采矿 2.10 1.82

第三步: BMR x PAL =每日总能量消耗, 然后减脂的话在此基础上减500大卡. 例如:李女士, 身高4000px, 体重65kg, 年龄35岁, 轻体力工作, 目标减脂

基础代谢率: 通过上面公式可算出~1412大卡

日总消耗: 1412 x 1.56 = 2202 大卡

每日总摄入量: 2202 – 500 = 1702 大卡

第四步: 三餐供能占比

早餐~ 1702 x 30% = 510大卡

午餐~ 1702 x 40% = 680大卡

晚餐~ 1702 x 30% = 510大卡

第五步:营养素转换

早餐:

碳水~ 510 x 50% / 4 = 63.7 g

蛋白~ 510 x 25% / 4 =31.8 g

脂肪~ 510 x 25% / 9 =14.1 g

第六步:把营养素转换成食物

碳水~ 63.7g 需大概红薯270g、全麦面包2片、燕麦100g

蛋白~ 31.8g 需大概鸡胸150g、蛋清3个加牛奶一袋

脂肪~ 14.1g 上述食物就可含有

减脂人群建议每周3 ~ 4次力量训练。尤其是女性通过力量训练可提高BMR,保持减脂后皮肤的弹性

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